10 effektive Techniken zur Stressbewältigung für ein harmonisches Leben
Ein gewisses Mass an Spannung gehört zum Leben. Es motiviert uns, hält uns wach und gibt uns den Drive, den wir manchmal brauchen. Man spricht sogar von „positivem Stress“ – der Art von Herausforderung, die uns anspornt und uns das Gefühl gibt: «Ich pack das!» Wenn wir uns einer Aufgabe gewachsen fühlen, kann das richtig Spass machen.
Das Problem? Wenn es einfach zu viel wird. Wenn die Pausen fehlen, und plötzlich wird der Druck mehr, als wir tragen können. Das spüren wir dann in jedem Bereich unseres Lebens: Wir sind körperlich erschöpft, finden nachts keinen Schlaf und sind emotional ständig am Limit. Kleinigkeiten bringen uns aus der Ruhe, und manchmal versinken wir sogar in einer dunklen Stimmung. Dazu kommen die Gedanken, die sich im Kreis drehen und uns nicht loslassen – die Selbstzweifel, das Grübeln. Und wie reagieren wir darauf? Oft greifen wir zu den schnellen «Lösungen», die uns eigentlich gar nicht guttun: eine Zigarette hier, ein Glas Wein da, ungesundes Essen, stundenlanges Scrollen durch Social Media – oder wir flüchten uns in Arbeit, Sport, Ablenkungen aller Art. Doch all das bringt langfristig keine echte Erleichterung, oder?
Klingt das vertraut?
Keine Sorge. Es gibt viele Techniken, die uns helfen können, den Stress in den Griff zu bekommen. Der allererste Schritt ist, sich bewusst zu machen, dass es anders gehen kann. Und das hast du ja gerade schon geschafft.
Notfalllösungen gegen Stress: Schnelle Massnahmen für eine sofortige Erleichterung
1. Atmen
Ja, so einfach ist es, wenn wir zu viel Stress haben, vergessen wir zu atmen! Wenn wir gestresst sind, atmen wir oft nur flach und hastig, was unseren Herzschlag beschleunigt und den Stress noch verstärkt. Aber die richtige Atemtechnik kann Wunder wirken.
Warum ist das so? Weil unser Atem direkt unser Nervensystem beeinflusst. Zwei wichtige Systeme spielen dabei eine Rolle:
- Sympathikus: Das „Kampf-oder-Flucht-System“, das uns in Alarmbereitschaft versetzt. Herzschlag steigt, Blut strömt zu den Muskeln, und unsere Fähigkeit, klar zu denken, schaltet sich ab.
- Parasympathikus: Das „Ruhesystem“, das uns entspannt, das Herz beruhigt und die Verdauung anregt. Es unterstützt auch unser soziales Verhalten.
Unser Atem wechselt zwischen diesen beiden Systemen: Beim Einatmen wird der Sympathikus aktiviert, beim Ausatmen der Parasympathikus. Diesen Effekt können wir bewusst nutzen, um uns zu beruhigen.
Übung 1: Tiefer Atemzug
Atme einmal ganz bewusst durch die Nase tief ein, halte kurz die Luft an, und atme dann langsam wieder aus. Was passiert mit deinem Körper?
Übung 2: Atmen mit Zählung
Zähle beim Einatmen bis 4 und beim Ausatmen bis 6. Die Idee ist länger ausatmen als einatmen. So kannst du dein System langsam beruhigen, denn der Parasympathikus länger wirkt als den Sympathikus. Das kannst du 5 Minuten mehrmals am Tag wiederholen. Das hat in dieser Form auch den Vorteil, dir mehrmals eine kurze Pause zu verschaffen.
2. Tapping (Klopfen)
Eine einfache, aber unglaublich effektive Methode, um Stress abzubauen, ist das sogenannte Tapping – eine bilaterale Stimulation, die blockierte Energie im Gehirn löst und das Nervensystem beruhigt. In besonders stressigen Momenten kann diese Methode wahre Wunder wirken und sogar beim Einschlafen helfen. Tapping bringt dich schnell aus dem Kopf heraus und zurück in deinen Körper, und du kannst es jederzeit und überall anwenden.
Es gibt verschiedene Wege, um eine bilaterale Stimulation zu erzeugen:
- Körperlich: durch sanftes Klopfen (Tapping).
- Auditiv: durch alternierende Klänge in den Ohren.
- Visuell: ähnlich wie die Bewegungen der Augen in der Traumphase oder bei Methoden wie EMDR und wingwave.
Übung: Tapping für sofortige Entspannung
Du klopfst sanft und langsam (ca. einmal pro Sekunde) abwechselnd auf beiden Seiten deines Körpers. Besonders geeignet sind dabei die Knie oder Schultern.
- Knie-Tapping: Setz dich bequem hin und lege deine Hände locker auf deine Knie. Hebe nun abwechselnd jede Hand leicht an und klopfe sanft auf das jeweilige Knie.
- Schmetterlingsumarmung: Kreuz deine Arme auf deiner Brust, sodass du mit jeder Hand auf die gegenüberliegende Schulter klopfst, als würdest du dich selbst umarmen. Diese simple Bewegung wirkt sofort beruhigend und erdend.
Du kannst diese Übungen problemlos für etwa 5 Minuten durchführen – und das beliebig oft am Tag.
3. Bewegung, Sport, rhythmische Aktivität
Bewegung ist eine der besten Therapien gegen Stress. Es geht nicht nur darum, Kalorien zu verbrennen – physische Aktivität hilft uns, überflüssige Spannungen loszulassen, Glückshormone wie Endorphine freizusetzen und uns rundum besser zu fühlen. Rhythmische Aktivitäten, wie Tanzen oder Spazierengehen, haben zusätzlich den Vorteil, dass sie die Kreativität fördern – und wie wir wissen, ist Kreativität der natürliche Feind von Stress.
Noch ein Tipp: Hast du jemals bemerkt, dass Menschen auf dem Autismus-Spektrum oft schaukeln, um sich zu beruhigen? Es mag ungewöhnlich erscheinen, aber diese einfache Bewegung ist tatsächlich eine wirkungsvolle und sofortige Lösung gegen Stress. Also, warum nicht selbst ausprobieren? Manchmal sind es gerade die unerwarteten Dinge, die uns wirklich helfen können.
Übung: Bewegung, die dir gut tut
Ganz egal, ob du einen Spaziergang durch den Park machst, einen Tanzkurs belegst oder eine kurze Yoga-Session einlegst – wichtig ist, dass es dir Freude bereitet. Beobachte bewusst, wie sich dein Körper und Geist danach fühlen.
Und wenn es mal gar nicht anders geht, dann schaukle einfach eine Runde! Ja, du hast richtig gelesen. Schaukeln beruhigt, und du wirst schnell merken, wie gut das tut. Probiere es einfach aus und schau, was es mit dir macht.
Andere rhythmische Aktivitäten, die auch stresslindernd wirken, wären zum Beispiel:
- Staubsaugen oder bügeln (ja, selbst Hausarbeit kann entspannen!)
- Radfahren, schwimmen
- Gartenarbeit
- Basteln
- Alles, was gleichmässige, wiederholende Bewegungen hat
Die Hauptsache ist: Bewegung bringt dich aus dem Kopf heraus und zurück in deinen Körper – und das tut dir gut!
Lösungen zur Stärkung der Resilienz. Es geht nicht nur darum, Stress abzuwehren, sondern widerstandsfähiger zu werden. Ähnlich wie bei einem Glas schmutzigen Wassers: Es ist effektiver, es mit reinem Wasser aufzufüllen, als es Löffel für Löffel zu reinigen.
4. Prioritäten setzen, das Wichtigste identifizieren
Kennst du deine Prioritäten? Deine Kinder, deine Beziehung, dein Job? Und wo stehst du auf dieser Liste? Oft vergessen wir uns selbst, aber wir sollten an erster Stelle stehen. Überlege dir, was passiert, wenn du zusammenbrichst oder unglücklich wirst, weil du dich selbst und deine eigenen Bedürfnisse vernachlässigt hast. Das willst du nicht erleben.
Prioritäten zu setzen ist wie ein Kompass auf deinem Lebensweg. Es spiegelt deine Werte wider. Wenn du nach deinen Werten lebst, wirst du es leichter finden, Kompromisse bei Dingen einzugehen, die in diesem Moment weniger oder gar keine Priorität haben. Vielleicht kannst du das Fensterputzen verschieben, weil du gerade ein warmes Bad oder Zeit mit deinen Kindern brauchst. Oder du merkst, dass du dein Arbeitspensum reduzieren solltest, weil diese neue Ausbildung deinem Herzenswunsch entspricht. Das ist Selbstfürsorge und Selbstverantwortung.
Übung 1: Prioritäten nach deinen Werten
Nimm dir Zeit, eine Liste deiner Prioritäten zu erstellen. Verwende Papier und Stift, damit das Ergebnis sichtbar bleibt und du jederzeit daran weiterarbeiten kannst.
Vergiss dabei nicht deine eigenen Bedürfnisse. Wenn du introvertiert bist und regelmässig Zeit allein brauchst, um dich zu regenerieren, dann gehört das auf deine Liste (Ich-Zeit).
Vielleicht möchtest du die Themen in verschiedene Lebensbereiche unterteilen. Sind für dich bestimmte Lebensbereiche wichtiger als andere? Zur Inspiration hier einige mögliche Lebensbereiche:
Job, Beruf, Karriere
Geld, Finanzen, Besitz, Status
Gesundheit, Ernährung
Sport, Bewegung
Sexualität
Partnerschaft, Liebe
Freunde
Familie, Eigene Familie, Herkunftsfamilie
Umwelt, Umgebung, Tiere, Natur
Persönliche Entwicklung, Verwirklichung
Erholung, Ich-Zeit
Spiritualität, Selbst-Bewusstsein
Kreativität
Spass, Genuss, Hobby
Übung 2: Prioritäten der Stressfaktoren
Im Stressmanagement ist es sinnvoll, unsere Stressfaktoren nach Prioritäten zu klassifizieren. Zuerst kannst du alle deine aktuellen Stressoren auflisten. Statt sie wie eine dunkle Wolke um deinen Kopf fliegen zu lassen, bekommen sie jetzt einen Namen auf einem Blatt Papier. Das nimmt schon etwas Kraft von ihnen weg.
Im zweiten Schritt kannst du neben der Liste deiner Stressfaktoren fünf Spalten zeichnen:
- Nähe und Einschränkung: Wie nah ist der Stressfaktor an dir und wie einschränkend ist er? Bewerte von 1 (sehr belästigend) bis 3 (weniger belästigend).
- Macht: Liegt es in deiner Macht, etwas zu tun? Ja oder Nein.
- Änderung: Möchtest oder kannst du etwas daran ändern? Wenn ja, was? Gibt es Lösungsalternativen oder Handlungsmöglichkeiten?
- Vorteile: Gibt es irgendwelche Vorteile? Was kannst du tun, um es erträglicher zu machen?
- Befreiung: Willst du es weglassen oder dich davon befreien? Was wären die Risiken, Nachteile oder Verluste damit verbunden?
Die Spalte Nähe und Einschränkung steht auch für das Ausmass des Leidens, das ein Stressfaktor für dich verursacht. Wir sind alle unterschiedlich, und die gleiche Erfahrung kann für eine Person in Ordnung sein, während eine andere Person sich total überfordert fühlt.
Die Spalte Macht ist entscheidend wichtig, denn die Macht hast du über dich selbst, nicht unbedingt über deine Umgebung oder andere Menschen. Wenn zum Beispiel dein Chef offensichtlich einen Kompetenzmangel in einem bestimmten Bereich hat, liegt es nicht in deiner Macht, das zu ändern. Das ist seine Entscheidung, etwas zu unternehmen oder nicht. Es liegt jedoch in deiner Macht, deine Einstellung anzupassen. Gemäss Meister Eckhart Tolle hast du vor einer schwierigen Situation drei Möglichkeiten:
- Kannst du es ändern?
- Wenn nicht, kannst du dich von der Situation entfernen?
- Wenn nicht, dann darfst du die Situation völlig so annehmen, wie sie ist. Das bedeutet nicht, dass die Situation okay ist, aber dass du okay bist, dass es so ist.
Die Spalten Änderung, Vorteile und Befreiung gehören zusammen und zeigen, was du eigentlich mit deinem Stressfaktor machen könntest und möchtest, und auch seine positiven Aspekte. Das ist der Schritt, wo du merkst, wie du dir selbst helfen kannst und was du konkret unternehmen kannst.
Es wird so eindeutig klar, wo du handeln kannst oder nicht, und was am dringendsten ist. Zum Beispiel, Elemente, die sehr einschränkend sind, wo du die Macht hast, etwas zu tun, und die du ändern möchtest, brauchen als Priorität deine Aufmerksamkeit. Bei etwas, wo du keine Macht zu handeln hast, darfst du deine eigene Einstellung beobachten (siehe Punkt 7).
5. Zeitmanagement
Zeit ist kostbar und begrenzt und auch oft ein Stressfaktor. Sich dessen bewusst zu werden, ist schon ein grosser Schritt. Eine Methode zu haben, um damit klarzukommen, ist noch besser. Es geht darum, unsere mentale Belastung zu verringern. Hierbei spielen Zeitplanung, Organisation und Prioritäten eine wichtige Rolle.
Vielleicht hast du bereits eine gemeinsame Planung mit deiner Familie wegen der Schule oder der Ausbildung der Kinder, eine Wochenplanung im Büro oder vielleicht noch weitere separate Agenden und Planungen. Es ist leicht, sich verloren zu fühlen. Zeitplanung gibt uns Struktur und Sicherheit gegen Zeitstress.
Es gibt unzählige Zeitmanagement-Methoden und Techniken, um unsere Produktivität und Effizienz zu steigern. Dies ist nicht umsonst ein sehr erforschtes Gebiet. Es gibt alles von Tagesplanung, Wochenplanung bis hin zur Jahresplanung und Lebensplanung. In der Planung sollten konkrete Massnahmen für Projekte, wiederholende Aufgaben, Termine sowie Zeit für Privates und Berufliches berücksichtigt werden.
Übung: Wochenplanung
Die sinnvollste Zeiteinheit für die meisten von uns ist die Woche. Die Wochenplanung wird jede Woche im Voraus gemacht und sollte alles enthalten. Beginne mit den verbindlichen Blöcken (Arbeit, Schule) und den regelmässigen Terminen (dein Tanzunterricht am Dienstagabend und das Judo der Kinder am Mittwoch).
- Wähle eine passende Lösung: Hast du lieber ein grosses A3-Blatt an einer Tür oder Wand befestigt? Oder arbeitest du lieber mit einer App oder einer Excel-Tabelle? Vielleicht hast du ein Whiteboard in deiner Küche?
- Erstelle die Struktur der Woche: Zeichne die Woche mit allen 7 Tagen. Dieses Muster kannst du jede Woche wieder neu verwenden. Wann beginnt und endet dein Tag? Stelle auch die freie Zeit am Abend und am Wochenende dar. Es tut gut zu wissen, dass auch schöne Dinge auf uns warten.
- Platziere alle Elemente der Woche: Post-its sind dafür eine flexible Lösung. Beginne mit den verbindlichen und festen Terminen.
- Bestimme Zeit für Sport, Freizeit und Weiterbildung: Wenn diese Elemente in deiner Planung erscheinen, hast du feste Termine dafür. Keine Verhandlung, keine Verschiebung, keine Ausrede.
- Habe Geduld mit dir selbst: Lerne, wie es für dich am besten funktioniert. Dieses Tool ist dazu gedacht, dir zu helfen. Mache es zu deinem eigenen.
Ich persönlich bleibe flexibel mit den unverbindlichen Elementen. Das heisst, dass ich meine Tagesplanung auch nachträglich anpasse, wenn ich anstatt an Projekt A zu arbeiten, eher dringend etwas für Projekt B machen musste. So kann ich am Ende der Woche auch ein schönes Gefühl bekommen von allem, was ich tatsächlich erledigen konnte.
Sehr wichtig: Geniesse das Resultat, würdige deine Leistung, erfinde eine Belohnung für deinen Erfolg. Nimm dir Zeit, um zu merken, was du alles in einer Woche schaffst. Jede Woche wird zum Sieg gegen das Chaos.
6. Ich-Zeit einplanen
Jetzt, da deine Wochenplanung steht, hast du vielleicht – bewusst oder unbewusst – deine Ich-Zeit weggelassen. Was soll das? Ich-Zeit? Ist das nicht egoistisch?
Um diese Frage zu beantworten, stell dir folgende Situation vor. Wer ist am meisten egoistisch und unverantwortlich?
- Die Mutter, die jede einzelne Sekunde ihrer Wachzeit für ihre Kinder, ihren Partner, ihre Freundinnen, ihre eigene Mutter, den Job, das Einkaufen, das Kochen und die nächste verbindliche Aufgabe gibt. Dann ist sie so am Ende ihrer Kräfte, dass sie bei allem kein Herz hat, grundsätzlich frustriert ist, ohne dies klar wahrzunehmen (weil sie natürlich dafür keine Zeit hat), wenig Freude kennt und verkrampft und müde wirkt.
- Die Mutter, die sich ihren Kindern widmet, nachdem sie eine Stunde oder 30 Minuten nur für sich in der Morgenstunde genommen hat, die ausgeglichen und gelassen wirkt, weil sie weiss, wo ihre Grenzen sind und sich traut, um Hilfe oder Unterstützung (angemessen und höflich) zu bitten.
Ich-Zeit ist Selbstfürsorge, und Selbstfürsorge ist gut für uns genauso wie für die Welt. Es muss nicht viel sein, aber es spielt die wichtige Rolle eines Dampfabzugs, falls sich Dampf aus irgendwelchem Grund sammeln möchte. Es bringt uns zurück in Balance und in unsere Mitte. Dann sind wir auch stärker und können mit Stress besser umgehen. Wir sind präsent für uns und für die anderen.
Es ist ein Glaubenssatz zu denken, dass wir keine Zeit haben. Zeit ist Liebe. Beobachte, was es mit dir macht, dir selbst keine Zeit zu geben. Beobachte dann auch, wie du die Welt und die anderen in diesem Mangelzustand behandelst. Geht das Leben ohne dich vorbei?
Übung: Ich-Zeit, dein regelmässiges Date mit dir selbst
- Definiere, wann deine Ich-Zeit stattfinden darf: Bist du ein Morgenmensch? Hast du lieber Zeit am Nachmittag oder in der Nacht? Brauchst du ein bisschen Zeit jeden Tag? Mehr Zeit alle zwei Tage? Wie sieht es am Wochenende aus? Gestalte jetzt dein Date mit dir selbst.
- Was tut dir gut?: Was füllt deine Batterien auf? Sport? Lesen? Freunde treffen? Malen? Deine Bonsais pflegen? Motorradfahren?
- Organisiere dich mit deiner Umwelt: Weisst du, wie einfach es ist, deinen Kindern zu erklären, dass die Zeit vor 7 Uhr morgens dir gehört, weil es dich glücklich macht? Und es stört deine Kinder überhaupt nicht, im Gegenteil. Wenn du glücklich bist, sind sie es auch.
Achtsamkeit als nachhaltiges Stressmanagement. Stress kann immer wieder in unserem Leben auftauchen, und wenn wir die beste Einstellung dabeihaben, dann können wir auch schwierige Situationen und Hindernisse besser meistern, und uns nachher besser davon erholen.
7. Die persönliche Einstellung pflegen
Eine negative Einstellung gegenüber Stress führt typischerweise zu einem „Ausflippen“, was einem Kampfverhalten entspricht, oder zu einem Vermeidungsverhalten, was einem Fluchtverhalten entspricht.
Umgekehrt konzentriert eine positive Einstellung unsere Aufmerksamkeit auf die sich bietenden Möglichkeiten anstatt auf die unangenehmen Auswirkungen von Stress. Sie fördert die Widerstandsfähigkeit und Ausdauer und erlaubt uns, besser zu reagieren und uns schneller zu regenerieren.
Es hat ein bisschen etwas damit zu tun, was Albert Einstein einmal gesagt hat: Es ist unmöglich (oder verrückt), ein Problem mit der gleichen Energie lösen zu wollen, die das Problem verursacht hat. Mehr Stress, Druck, Angst und Negativität können nur noch mehr davon in unserem Leben anziehen.
Das ist eine Frage der Wahl. Wir dürfen alle wählen, wie wir auf unsere Umstände reagieren wollen. Negativ auf Negatives zu reagieren, kommt schnell und automatisch vor. Das ist okay, aber was möchtest du dann damit machen? In kleinen Schritten darfst du dir die Zeit geben, dir deiner Reaktion bewusst zu werden. Etwa so: „Ah ja, das schon wieder. Das ist in Ordnung, aber ich möchte jetzt etwas Besseres für mich.“ Und so fängst du an, eine neue Realität für dich zu kreieren.
Eine positive Einstellung erlaubt uns auch endlich, die Opferrolle abzulegen. Denn in der Opferrolle haben wir keine Macht im Leben und können nur mit anderen Menschen interagieren, die die Retterrolle oder die Täterrolle übernehmen. Es ist wie ein Teufelskreis, in dem wir gefangen und hilflos sind. Gegen Stress wirken Selbstverantwortung und Selbstermächtigung wie ein Wunder.
Übung 1: Deine Einstellung in 4 Schritten
- Die Stressquelle identifizieren
Zum Beispiel ein Berg von Arbeit und wie du darauf reagierst: Neigst du dazu, die Aufgabe auf später zu verschieben oder Situationen zu vermeiden, die dich ängstigen? - Überlegen, warum diese Situationen dich stressen
Oft liegt der Grund darin, dass es sich um wichtige Ziele für dich handelt, wie zum Beispiel deine Arbeit gut zu machen. - Sich bewusst machen, was dir der Stress bringt
Alles hat Vorteile und kann nützlich sein, Stress ebenfalls. Identifiziere Situationen, in denen Stress für dich von Vorteil war. - Konkrete Massnahmen ergreifen
Es geht darum, den zusätzlichen Energieschub durch Stress zu nutzen, um die problematische Situation zu lösen, anstatt sie zu vermeiden. Zum Beispiel Prioritäten bei den Aufgaben setzen, das Wesentliche vom Überflüssigen unterscheiden, mit dem Chef über die Arbeitsüberlastung sprechen, einen Plan erstellen.
Übung 2: Das Feuer vor dir
Dies ist ein Gedankenexperiment. Stell dir vor, vor dir ist ein riesiges Feuer. Es gibt weder Raum nach links noch nach rechts, du kannst nicht umkehren und hast keine andere Wahl als vorwärts durch das Feuer zu gehen. Was würdest du lieber tun:
- Schreien und vor Schreck und Angst weinen, dich an alle Mächte wenden und fragen, warum das dir passiert, vor Wut und Empörung zittern, auf dem Boden zappeln und lange widerstehen und kämpfen, und vor der Vorstellung und der horrenden Ungerechtigkeit schmerzen (und du bist noch nicht durch, das kann noch lange so weitergehen).
- Deine Situation beobachten und sie so akzeptieren, wie sie ist, dich neugierig fragen, warum dies für dich passiert, was du dabei lernen darfst, deinen Mut zusammennehmen und vertrauen, dass es gut kommt, und dann schnell durchgehen.
Diese Übung ist humorvoll gemeint. Denn wir alle sind nur Menschen und praktizieren die erste Variante oft und spontan, auch wenn es nicht immer lustig aussieht. Wenn wir unsere persönliche Einstellung pflegen, können wir jedoch garantiert durch die gleichen Schwierigkeiten mit mehr Leichtigkeit und Anmut gehen.
Kämpfe nicht gegen die Wellen, lerne lieber zu surfen. Das macht viel mehr Spass.
8. Dankbarkeit üben
Dankbarkeit ist ein natürlicher Stresskiller: es ist unmöglich, gleichzeitig Dankbarkeit und Stress oder Unglück zu empfinden. Dankbarkeit ist auch eine bewusste Wahl, während sich Stress oft als unbewusste Reaktion ausdrückt. Deshalb ist Dankbarkeit ein Wunderheilmittel für Gefühle der Hilflosigkeit und der Ohnmacht.
Sich regelmässig mit Dankbarkeit zu verbinden, erlaubt uns, mit mehr Leichtigkeit zu funktionieren. Es pflegt unsere emotionale Gesundheit.
Wie sollst du mitten im Stress an Dankbarkeit denken?
Übung: Tägliche Dankbarkeit
- Jeden Tag, wie es dir besser gefällt, zum Beispiel nach dem Aufwachen oder vor dem Einschlafen, nenne 1 bis 5 Dinge, wofür du dankbar bist:
- Dass du heute am Leben bist, dass die Sonne wieder aufgeht, dass du heute eine Aufgabe erledigen konntest, dass du deine Katze liebst
- Lass das Gefühl der Dankbarkeit einen Moment in deinem Herzen leuchten, es wirkt wie Seelenbalsam
9. Journaling (Tagebuch)
Tägliches Journaling hilft, die Gedanken zu klären und manchmal loszulassen. Am besten wird es frühestmöglich nach dem Aufstehen durchgeführt, um den Kopf zu klären, oder nach jedem schwierigen Moment, um die Last zu erleichtern. Stelle dir die Windschutzscheibe eines Autos vor, die mit Laub bedeckt ist. Tagebuch schreiben ist wie ein Scheibenwischer, der dir erlaubt, wieder klar durch die Scheibe zu sehen.
Es gibt unzählige Gründe und auch Methoden zum Tagebuch schreiben. Hier sind zwei, die besonders als Stressmanagement nützlich sind:
Übung 1: Die «Ich habe Angst, dass» Methode
Das ist eine besondere Art, täglich zu schreiben. Dafür braucht es nicht so lang zu sein, und es ist wie ein kleines Ritual, wenn es dir besonders schlecht geht.
- Schreibe alles auf, was dir heute durch den Kopf geht: Verwende ein A4-Blatt und beginne jeden Satz verbindlich mit „Ich habe Angst, dass“, egal ob es im Moment stimmt oder nicht. Zum Beispiel: „Ich habe Angst, dass ich nicht genügend geschlafen habe, weil ich Angst habe, dass ich heute wieder nicht fit bin.“ Oder: „Ich habe Angst, dass ich heute einkaufen muss, ich habe Angst, dass ich dafür keine Lust habe, und ich habe Angst, dass es zu lange dauert.“
- Eine mögliche Variante: „Ich bin wütend/genervt auf diese Person, weil ich Angst habe, dass…“ Ein Beispiel: „Ich bin wütend auf meinen Mann, weil ich Angst habe, dass er sich um den Hund in meiner Abwesenheit nicht gut kümmert.“
- Am Anfang fühlt sich die Übung seltsam an: Aber nach einer Weile wirst du merken, wie sie auf dich wirkt. Das kann sogar lustig werden.
- Wenn du fertig bist: Zerreisse das Blatt Papier in kleine Stücke und wirf es weg. Stelle sicher, dass niemand ausser dir liest, was du geschrieben hast. Das ist gemeint, um verabschiedet zu werden.
Übung 2: Tagebuch
Die zweite Methode ist ganz standard. Schreibe einfach alles, was dir durch den Kopf geht. Du kannst dabei deinen Tag reflektieren, eine besondere Situation beschreiben, Pläne für die Zukunft erstellen, Ideen für ein Projekt sammeln oder deinen Frust ausdrücken. Einfach darüberschreiben, was da ist. Das Schreiben wird dir allmählich eine gewisse Befreiung bringen. Du kannst das Schreiben natürlich auch mit der Dankbarkeits-Übung kombinieren, indem du täglich 1 bis 5 Dinge auflistest, wofür du dankbar bist.
Diese Übung wird übrigens empfohlen, um die Kreativität zu befreien. Dabei gibt es noch eine Regel: Es müssen täglich 3 Seiten geschrieben werden. Ja, es ist nicht jeden Tag einfach, verbindlich so viel zu schreiben. Aber mit der Zeit wird es zu einem hilfreichen Ritual.
10. Entspannungsübungen und Meditation
Entspannungsübungen können hilfreich sein, um den Kopf wieder freizubekommen. Es muss nicht kompliziert sein – die Schultern zu bewegen kann schon reichen. Die Arme während eines tiefen Atemzugs dehnen oder sich einmal beim Gähnen strecken, können ebenfalls Wunder wirken. Es gibt sogar Apps, die dich regelmässig daran erinnern, dass es Zeit für ein kurzes Einchecken ist.
Viele Menschen glauben, dass Meditation nichts für sie ist. Wir sind nicht alle buddhistische Mönche, die viel Zeit beim Meditieren verbringen können. Es gibt jedoch viele unterschiedliche Arten der Meditation, die alle den gleichen entspannenden Effekt haben und für uns westliche Menschen völlig angepasst sind. Wir haben oft Schwierigkeiten damit, unsere Gedanken zu stillen oder einfach zu beobachten. Es geht auch ohne diese Anstrengung:
- Geführte Meditation, wie zum Beispiel eine Trance-Reise (diese Art Meditation wird oft in unseren Meditationsgruppen praktiziert)
- Meditation mit Affirmationen
- Mantra-Meditation (auch vedische oder Veda Meditation genannt)
- Meditation im Laufen oder bei rhythmischen Aktivitäten (Diese Methode ist besonders hilfreich, wenn du dazu neigst, bei stiller Meditation einzuschlafen)
- Atem-Meditation (zum Beispiel die Atem-Übung mit 4 Sekunden Einatmen und 6 Sekunden Ausatmen für 10 bis 15 Minuten)
- Yoga
- Und vieles mehr
Meditation hat einen heilenden Effekt auf unsere Gedanken und Emotionen. Dabei kann das Grosshirn „top down“ unser emotionales Gehirn beruhigen. Meditation ist sehr wirksam und nachhaltig, aber es ist schwierig zu meditieren, wenn man völlig ausgeflippt ist. Der andere Weg, der „bottom up“ von unten nach oben auf unser emotionales Gehirn wirkt, stammt vom Hirnstamm und wirkt durch Atem, Bewegung und Berührung (siehe Punkte 1 – 3).
Meditation verursacht langfristige Veränderungen im Gehirn. Randomisierte Kohortenstudien zeigen, dass bereits nach nur acht Wochen regelmässiger Praxis strukturelle und funktionelle Veränderungen im Gehirn sichtbar werden. Man beobachtet Veränderungen in der weissen Substanz und eine Intensivierung der Verbindungen zwischen den beiden Hemisphären.
Wir wissen auch, dass Meditation einen positiven Einfluss auf den Alterungsprozess hat. Sie hilft ausserdem, das Herz zu verlangsamen, den Stresshormonspiegel und den Blutdruck zu senken. Aus klinischer Sicht hat Meditation nachweislich antidepressive, angstlösende und schmerzlindernde Effekte.
Übung: Mantra-Meditation
Meditation kann ganz einfach gehalten werden, indem du täglich während 15-20 Minuten ein Mantra-Wort innerlich wiederholst. Stelle einen Wecker, der für dich auf die Zeit schaut, und schliesse die Augen. Das Mantra-Wort darf einfach schön für dich klingen und muss keine besondere Bedeutung haben. Zum Beispiel: «OK, Om, Shanti, Hello». Die langsame und regelmässige Wiederholung des Mantras beruhigt gleichzeitig emotional wie mental. Du brauchst dabei gar nichts mit deinen Gedanken zu machen – sie sind okay und verblassen von selbst, wenn du dein Mantra wiederholst.
Nach 20 Minuten zeigt dein Gehirn eine Verschiebung der EEG-Wellenlängen zum Alpha- und Theta-Bereich, was einer tiefen Entspannung und erhöhter Kreativität entspricht. Die tägliche Übung erlaubt deinem Gehirn, diesen entspannten Zustand leichter und schneller wieder zu erreichen.
Das waren 10 Tipps, um mit dem alltäglichen Stress besser klarzukommen. Es gibt noch unzählige weitere, die ich nicht erwähnt habe, aber ich hoffe, dass du jetzt das Gefühl hast, dass auch du der Kapitän oder die Kapitänin deines eigenen Schiffs sein kannst.
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